Wstań z kanapy i idź pobiegać:)

1
370

Tytuł może i kontrowersyjny, ale jeśli czytasz ten wpis to na 80% jesteś osobą, która coś chce zmienić w swoim życiu. Na pewno chcesz porzucić swój kanapowy styl życia, założyć buty i ruszyć na spotkanie z Endorfine Juice.

Tak! Tylko od czego zacząć?

Ano początki jak to początki są bardzo trudne i wydawałoby się niemożliwe do zrealizowania. Ja mam przebiec 1 km. Ale jak? Nie tak szybko. Trzeba zacząć od samego początku.

Ubiór

Nie ma nic gorszego w bieganiu niż strój, który z jednej strony krępuje ruchy a z drugiej powoduje, że wylewamy z siebie siódme poty, które zamiast odparowywać, spływają po naszym ciele. Dlatego należy zacząć od zakupu przynajmniej koszulki technicznej do biegania. Wbrew pozorom i nazwie takie koszulki nie są drogie, a najtaniej można je kupić w Decathlonie. Nie warto od razu inwestować w najdroższy sprzęt. Na to przyjdzie czas.

Jak się ubrać.

Święta zasada każdego biegacza to +5 st C. Ubieraj się tak jakby było o 5 stopni więcej niż jest w rzeczywistości.

Buty.

Buty to jeden z najważniejszych atrybutów biegacza. Ważne jest aby buty były do biegania. Nie ma sensu na początku inwestować w super drogie buty z mega amortyzacją, bo narazie biegać nie będziemy.

Jak to nie będziemy biegać?

Nie będziemy biegać bo nasz narząd ruchu nie jest na to gotowy. Lata spędzone w pracy zwłaszcza siedzącej, na kanapie po pracy czy w samochodzie zrobiły swoje i musimy przypomnieć naszym mięśniom, stawom i kościom i przede wszystkim sercu jak to jest się „ruszać”. Piszę tutaj całkiem poważnie. I aby uniknąć kontuzji, które wykluczą nas z naszego nowego hobby na kilka dni lub tygodni, należy stosować trening który pozwoli nam przygotować organizm do wzmożonego wysiłku.

Wyznacz sobie CEL:

Cel musi być jasny i klarowny. „Za 14 tygodni będę w stanie przebiec 50 min bez przerwy”. A ile to będzie kilometrów? To nie ma znaczenia. 50 min biegu pozwoli ci spalić ok. 500 kcal. Wystarczy?

Program treningowy

Aby stać się biegaczem z kanapowca musimy podzielić nasz program treningowy na etapy.

Etap 1. Marsz

Zacznij od marszu. Dzięki temu nie tylko przygotujesz organizm do marszobiegów, ale nade wszystko nauczysz się treningowej systematyczności, lepiej poznasz swoje ciało, odkryjesz mięśnie, o których istnieniu nawet byś nie pomyślał. Zrobisz doskonałą podbudowę dla układu mięśniowego, szkieletowego i oddechowego. Dodatkowo, dzięki wysiłkowi fizycznemu poprawie ulegnie twój metabolizm. Nawet jeśli będziesz czuł że możesz więcej nie daj się skusić. To jest ważny etap jeśli nie najważniejszy.

Etap 2. Marszobiegi

Jesteś już wybitnym piechurem. Twoje ciało domaga się dodatkowych bodźców. Może zacząć przeplatać marsz z lekkim truchtaniem (szuraniem). Przez 4 poprzednie tygodnie dzielnie walczyłeś z nudą i nauczyłeś się systematyczności treningu. Lepiej znasz swoje ciało i wiesz na co cię stać. Właśnie w tych pierwszych marszobiegach poczujesz jak płynie krew w Twoich żyłach i jak serce wali jak oszalałe. Będziesz sapał jak lokomotywa. Ale nie przejmuj się najlepsze przed Tobą…

Etap 3. Bieg

Przetrwałeś treningi marszowe i marszobiegowe. Najwyższy czas stać się biegaczem. Cofnij się kilka tygodni do tyłu. Zmieniło się coś w Twoim życiu. Pamiętasz jak na pierwszych marszach zastanawiałeś się po co mi to. Teraz jesteś uśmiechnięty. Lepiej spisz. Twój mózg jest dotleniony i co najważniejsze zrzuciłeś parę „gramów” ciała.

A o to plan:

Pamiętaj to ma być przyjemność a nie walka o przetrwanie. Biegaj i maszeruj tak abyś mógł spokojnie rozmawiać. Najlpeszy test? Powiedz sobie na głos „Jeszcze Polska nie zginęła póki my żyjemy”. Jeżeli dobrniesz do końca cytatu bez zadyszki, biegniesz dobrym tempem:)

Etap 1:
TydzieńWtorekCzwartekSobotaW sumie
1Marsz 30Marsz 40Marsz 30Marsz 100 min
2Marsz 40Marsz 30Marsz 40Marsz 110 min
3Marsz 50 Marsz 40 Marsz 50Marsz 140 min
4Marsz 60 Marsz 50 Marsz 60Marsz 170 min
Etap 2:
TydzieńWtorekCzwartekSobotaW sumie
55x (marsz 5 + bieg 1)5x (marsz 5 + bieg 1)8x (marsz 5 + bieg 1)marsz 90 bieg 18
65x (marsz 5 + bieg 2)8x (marsz 5 + bieg 1)5x (marsz 5 + bieg 2)marsz 90 bieg 28
74x (marsz 8 + bieg 3)5x (marsz 8 + bieg 3)5x (marsz 8 + bieg 3)marsz 112 bieg 42
88x (marsz 5 + bieg 2)5x (marsz 8 + bieg 3)6x (marsz 8 + bieg 3)marsz 128 bieg 49
93x (marsz 8 + bieg 6)4x (marsz 8 + bieg 6)5x (marsz 8 + bieg 6)marsz 96 bieg 72
102x (marsz 15 + bieg 10)2x (marsz 15 + bieg 12)2x (marsz 15 + bieg 15)marsz 90 bieg 74
Etap 3:

A teraz czas stać się biegaczem:)

TydzieńWtorekCzwartekSobotaW sumie
11marsz 10 + bieg 25marsz 5 + bieg 25marsz 5 + bieg 30marsz 20 bieg 80
12marsz 10 + bieg 30marsz 5 + bieg 25marsz 10 + bieg 30 marsz 25 bieg 85
13marsz 5 + bieg 30marsz 5 + bieg 30marsz 5 + bieg 35marsz 15 bieg 95
14bieg 40bieg 35bieg 40bieg 115

Brawo. Pamiętasz siebie 14 tygodni temu? Misja ukończona. Jesteś biegaczem!!!!

 

1 KOMENTARZ

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here